Estiramientos para el Futbol

Tema en 'Deportes' iniciado por lThe lGonzaxD, 5 May 2008.

  1. lTh

    lThe lGonzaxD
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    Teniente Coronel
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    Estiramientos para el Futbol
    Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.
    Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento´


    CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
    • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
    • Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
    • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
    • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
    • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
    • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

    Arco del Pie
    - de pie erguido a dos pasos de una pared
    - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta
    - apoyarse ligeramente contra la pared
    - Mantener la parte posterior del pie en el suelo
    - levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo

    Tobillos / Pierna
    - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás
    - sentarse lentamente sobre los talones
    - coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

    * - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla
    Tobillo / Pierna
    - de pie erguido con las manos a las caderas
    - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo
    - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie

    Tendón de Aquiles
    - colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo
    - desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas
    -cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo

    Tendón de la Corva
    - tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas
    - extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo
    - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

    * las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio
    Adductores
    - sentado en el suelo con las piernas rectas
    - abrir las piernas lo máximo posible
    - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas
    Quadriceps
    - de pie, apoyado con una mano contra la pared
    - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas
    - flexionar ligeramente la pierna de apoyo
    - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

    * las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio
    Cadera y Nalgas
    - tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
    - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo
    Cadera y Nalgas
    - de pie erguido a 3 pasos de la pared
    - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta
    - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado
    - mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo
    - hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado
    Espalda
    - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
    - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas
    - colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla
    - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
    - despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas

    Hombro
    - de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro
    - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto
    - coger el codo levantado con la otra mano

    - de pie erguido (o sentado)
    Rotatorios
    - cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos
    - poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza
    - mantener también los codos detrás de la cabeza


     
  2. F e n i x

    F e n i x
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    Comandante
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    Jujuju Lo Practikare
    aUnke Tendre ke ir a una Cancha Juumm..!
    Pero lo are :D
     
  3. Kaz

    Kazuya
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    mmm muy bueno los estiramientos pero no juego mucho futbol
    mas bien me interesa mas el basquet xD
     

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