Estiramientos para el Futbol

Tema en 'Deportes' iniciado por lThe lGonzaxD, 5 May 2008.

  1. Estiramientos para el Futbol
    Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.
    Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento´


    CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS
    • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
    • Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
    • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
    • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
    • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
    • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

    Arco del Pie
    - de pie erguido a dos pasos de una pared
    - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta
    - apoyarse ligeramente contra la pared
    - Mantener la parte posterior del pie en el suelo
    - levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo

    Tobillos / Pierna
    - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás
    - sentarse lentamente sobre los talones
    - coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

    * - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla
    Tobillo / Pierna
    - de pie erguido con las manos a las caderas
    - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo
    - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie

    Tendón de Aquiles
    - colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo
    - desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas
    -cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo

    Tendón de la Corva
    - tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas
    - extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo
    - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

    * las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio
    Adductores
    - sentado en el suelo con las piernas rectas
    - abrir las piernas lo máximo posible
    - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas
    Quadriceps
    - de pie, apoyado con una mano contra la pared
    - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas
    - flexionar ligeramente la pierna de apoyo
    - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

    * las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio
    Cadera y Nalgas
    - tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado
    - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo
    Cadera y Nalgas
    - de pie erguido a 3 pasos de la pared
    - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta
    - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado
    - mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo
    - hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado
    Espalda
    - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido
    - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas
    - colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla
    - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
    - despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas

    Hombro
    - de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro
    - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto
    - coger el codo levantado con la otra mano

    - de pie erguido (o sentado)
    Rotatorios
    - cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos
    - poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza
    - mantener también los codos detrás de la cabeza


     
  2. Jujuju Lo Practikare
    aUnke Tendre ke ir a una Cancha Juumm..!
    Pero lo are :D
     
  3. mmm muy bueno los estiramientos pero no juego mucho futbol
    mas bien me interesa mas el basquet xD
     

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